便秘の悩みをたのしく解消！自宅でできる初心者向けヨガでお腹スッキリ！

お腹の張りや肌荒れ、ストレスなど便秘が原因のお悩みを抱えた人も多いのではないでしょうか。自宅で気軽に実践できて、便秘解消に役立つといわれている初心者向けの簡単なおすすめヨガをご紹介いたします。今日からすぐにでも取り組めるメニューですので、ぜひお試しください。※ヨガをする前には必ずウォーミングアップ程度に準備体操やストレッチなどをおこなってください。【参考サイト】https://yogajournal.jp/284

何で女性は便秘になりやすいの？

極端なダイエット、運動不足による腹筋力の低下、また冷え性など「便秘」の要因は様々で、人によって異なりますが、月経直前に「おなかが張る」「便秘気味になる」という人も結構多いといわれています。

月経は腹痛や腰痛、下痢、イライラ、肌荒れ、倦怠感などほんとに辛いですよね。症状のひどい人になると吐き気や頭痛に悩まされる人もいます。医師の診察を受けるとともに、血行を良くすることや、心身をリラックスさせることを心掛けましょう。

生理痛の症状を緩和する方法：https://seiritsu.jp/sickness/condition/aroma.php

卵巣から分泌されるホルモンは2種類有り、そのうちの黄体ホルモンは
排卵後から生理までに多くなるといわれています。

卵黄前の便秘と関係している黄体ホルモン(プロゲステロン)

妊娠に備えた状態にするのが黄体ホルモンで、子宮を整える、食欲が出るなどの働きがあります。これらの他にも色んな働きがありますが、大腸からの「水分吸収を促進する」という働きがあるため、大腸内の便の水分も減って、硬くなり排出されなくなるので「便秘」になる女性も多いということです。

子宮の収縮を抑える働きがある

便を排出するための「ぜん動運動」というのが腸にはありますが、妊娠したときに備えて黄体ホルモンが腸を動かす筋肉に影響があるといわれています。結果、ぜん動運動が抑制されて、便が排出されなくなる場合があるといわれています。

便秘の人におすすめ！初心者にもできるかんたんYogaポーズ

便秘に効果的なヨガポーズはたくさんありますが、有名な鳥のポーズや蛍・鋤・マーメイドのポーズなどは難易度が高く、経験者の指導の下に行う必要があります。こちらでは初心者でも始めやすい特に簡単なものをピックアップしました。※各ポーズには禁忌事項があります。おこなう前に必ずご覧下さい。回数も体調に合わせて無理のないようにはじめは3回程度からはじめましょう。

・ねじりのポーズ　マツイエンドラアーサナ

マリーチャーサナ（賢者のマリーチ）とよく似たポーズです。直訳すると「魚の王」ポーズ。
上半身をねじることで、消化器官を刺激してお通じをよくする効果が期待できるといわれています。背骨をまっすぐにすることがより効果的ですが、背骨を痛めている人や疾病を抱えている人、高血圧・低血圧気味の人はやめておきましょう。

アルダマツィエンドラァーサナ

1. 膝をたてて反対の脚と交差（足の外側におろす）
2. 左右のおしりに均等に体重をかける
3. 立てた膝と同じ側の手を体の後ろにまわし手を置く
4. 背筋を伸ばした状態で息を吸って
5. 置いた手と同じ方向に顔を回しながらゆっくりと息をはく
6. 正面に顔を戻したら、息を吐きながらリリース

・ガス抜きのポーズ　ワーユ(パヴァナ)ムクティアーサナ

ワーユムクティアーサナは、お母さんのお腹の中にいる「胎児」のような体勢になる簡単なヨガのポーズです。腰痛・首のコリ緩和・お腹の脂肪燃焼、下痢にも効果が期待できるといわれています。おやすみ前のお布団の上でもできるポーズです。※背中や腰・肩を痛めている人、またポーズをとって痛みが走る人はお控えください。無理をしない程度に片足ずつ行ってもある程度の効果は期待できます。

1. まず仰向けに寝てリラックスします
2. 両膝を体のほうに引き寄せるように上げ、両手で抱きかかえ込みます
3. 揺れるような感じで脚を体によせたり、離したりしながら呼吸を整えます
4. おへそ辺りを見るように頭をあげて、静かに呼吸を繰り返します
5. 小さくまるくなるのがポイントです
6. 呼吸を整えながら、しばらくキープ
7. 後頭部を床に戻して息を吐きながらゆっくりと脚もおろしリラックスします

ワーユムクティアーサナは「赤ちゃんのポーズ」という名前で紹介されている場合もありますが、本当の「胎児のポーズ」ピンダーサナは超上級者向けのポーズです。経験をつんで、なおかつ指導者の指導の下に必ずおこなってください。

・橋のポーズ　セーツバンダァーサナ

お通じ改善にかなり効果の期待できる弓のポーズがありますが、初心者の方には高度なポーズですので、慣れるまではセツバンダ（橋の建設）アーサナをご紹介します。
胸や首のストレッチ効果も期待できますし、ストレスや軽度のうつ緩和にも役立つといわれています。また更年期障害の症状の緩和や月経の不快感を軽減してくれるとか。子宮や腹部にはたらきかけるポーズであるため、便秘解消などの効果が期待できるかもしれません。※首や肩に故障を抱えている人は控えましょう。

1. 床に仰向けに寝ます　必要に応じて首肩等にマットをしいてください
2. 膝を曲げて、両足の裏を床につける
3. かかとはできるだけ坐骨にちかづけてください
4. 息を吐きながら脚に力をこめて、お尻をもちあげる
5. おへそを持ち上げて、体でアーチを作ります
6. うち股に力を入れて、胸を張ります
7. 30秒以上保持できたらOK　息をはきながらゆっくりリリース

・蛇のポーズ　ブジャンガァーサナ

「コブラのポーズ」という名前で紹介されている場合もあります。背骨の強化や胸・肩のストレッチ・呼吸器系の向上に効果が期待できるポーズといわれていますが、お尻の引き締めや腹部の活性化、坐骨神経痛にもよいといわれています。※背中・背骨を痛めている人、頭痛・妊娠中の人は避けたほうが無難です。

1. 床にうつぶせになります
2. 両足をピンと伸ばし、足の甲を床につけます
3. 両手を胸の脇に肘を曲げて指を広げて置く
4. 息を吸いながら両腕をまっすぐ伸ばします
5. 足の甲をしっかり床に押し付けながら背中を反らす
6. 5秒ほどポーズをキープしてリリース、繰り返し

ブジャンガーサナは「上を向く犬のポーズ」ウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナと非常に良く似ていますが、顔は正面に向ける程度で、無理をして上方を見上げる必要はありません。ポイントは肩が上がらないように床を押し、上体をおこすことです。

ヨガで身体もこころもリフレッシュ！

ヨガとは、サンスクリット語で「つながり」という意味です。こころと身体、魂がつながっている状態をあらわし、心身の緊張を緩和し、こころの安定とやすらぎを得るために生まれ、4～5000年もの間受け継がれてきました。記事冒頭で“ホルモンバランスの崩れ”による便秘のお話しをさせていただきましたが、もしあなたの便秘の原因がホルモンによるものだとしたら、ぜひヨガを試みることにより、こころの安定も視野に入れてください。ヨガは腸の活性化だけでなく、自律神経を整えてくれる効果にも期待できるといわれています。

ヨガは一般的な運動とちがって、ゆっくりと身体を動かすエクササイズのひとつとして今や認知されました。家事で忙しい主婦や運動が苦手な人であっても、自宅で気軽に実践でき楽しく継続が可能です。一回数分程度ですから、続けることにより効果が期待できると信じて続けてみましょう。

まとめ：簡単ヨガで心身共にスッキリ！

ご紹介したヨガのポーズは参考になりましたか。どれも初心者向きでとてもカンタンなポーズです。今日からでもやってみよう！とおもわれたのではないでしょうか。自宅に居ながら、ちょっとしたスペースで気軽に実践できるものばかりです。ポイントは呼吸を整えて、ゆっくりとリラックスすることです。回数もご自身の体調に合わせて無理のない程度に行いましょう。

自律神経の活性化にも効果が期待できるヨガですから、続けていればきっと気分もリフレッシュできる時が来るはず！ぜひかんたんヨガを日課として、便秘知らずの爽快な日々を目指してみてはいかがでしょう？

編集部 監修