これから年末に向けて、忘年会や新年会などお酒やおいしいものを食べる機会が多い時期ですね。しかしその一方で寒くて体を動かすことがだるくなり、休日は家でダラダラゆっくり過ごしてしまう人も多いのではないでしょうか。気が付けばお腹まわりに肉が付き、お気に入りの服がきつくなっているなんてことも…。
そこで、すぐに誰でも簡単にできて効果があるダイエット法があれば試してみたくありませんか？激しい運動やつらい食事制限もせずに、普段の呼吸を腹式呼吸に変えるだけでダイエット効果がある｢腹式呼吸ダイエット｣をご紹介します。
腹式呼吸ダイエットの効果とは
人はいつも無意識に呼吸をして過ごしている人がほとんどです。その呼吸は胸式呼吸という、胸郭（きょうかく）を上下へ動かし、肺の中心から上のほうまで大きく広げる呼吸法です。首や肩の筋肉を使った浅くて速い呼吸です。
それに対し、腹式呼吸は横隔膜を上下に収縮させ、肺の空気を出し入れする呼吸法です。見た目からお腹を使った深い呼吸ともいわれ、肩や胸に力が入らずリラックスして呼吸ができます。
さらにお腹にある丹田を（たんでん）を意識して呼吸することで、インナーマッスルが鍛えられ、お腹まわりやウエストの引き締めにより効果的です。また内臓の血流が良くなり代謝が上がるので、痩せやすいからだを作ることができます。
腹式呼吸はヨガの呼吸法としても取り入れられています。ヨガのポーズと合わせて行うとより全身の引き締めに効果が期待できます。
腹式呼吸の正しいやり方
腹式呼吸はコツをつかめば簡単にできる呼吸法です。全身の力を抜いてリラックスした状態で、お腹にある｢丹田｣を意識して行いましょう。丹田とは古くから生命エネルギーが宿る重要な場所とされ、おへそから指3本分下の少し奥あたりにあります。
- 仰向けになってお腹（丹田)に両手を当てた状態で、
ゆっくりと息を吐ききりお腹をへこんだ状態にします。
- 6秒ほどかけて鼻から息を大きく吸い込み、
お腹を膨らませます(お腹に空気をためていくイメージ)。
- 12秒ほどかけてお腹をへこませながら、
口からゆっくり息を吐ききります
(体の中の悪いものをすべて出しきるようなイメージ)。
- 2と3を繰り返し行います。
1日10セットほど行うのが効果的です。
息を吸うときの倍くらいの時間を目安として、特にゆっくり吐くことを意識して行ってください。もしゆっくり息を吐ききれなくて難しいという人は、ストローを使ってゆっくり細長く息を吐く練習をするとコツがつかみやすくなります。慣れるまでは無理をせず自分のペースで行いましょう。
腹式呼吸で期待されるたくさんのメリット
ダイエット効果のほかにも腹式呼吸を行うことで下記のようなうれしい効果が期待できます。
- 便秘解消
適度に腹圧がかかり、腸が刺激されるため便秘を改善します。
- 美肌効果
血行が良くなり、ホルモンバランスが整うため、
肌にハリが出てきます。
- 冷え性の改善
からだの老廃物が排出されて血行が良くなるため、
末端の体温が上がります。
- 不眠の解消
副交感神経が優位な状態になり、リラックス効果が得られるため、
睡眠が深くなります。
- 自律神経が整えられる
体内にセロトニンという気持ちを落ち着かせる物質が出るため、
精神の安定につながります。
ダイエットにより効果的な「逆腹式呼吸」とは
腹式呼吸についてご紹介しましたが、ほかにもダイエット効果がより高いといわれている「逆腹式呼吸」という呼吸法があります。
名前の通り、腹式呼吸とは逆の動きを行います。息を吸うときに「お腹をへこませ」、息を吐くときに「お腹をふくらませる」呼吸法です。
腹式呼吸に比べて強い腹圧がかかるため、内臓やインナーマッスルがより活性化されます。そのため腹式呼吸で得られる以上の効果が期待できるといわれています。
逆腹式呼吸のやり方
- 椅子などに腰かけ、肺の中の空気をすべて出し切るように息を吐き切り、からだの力を抜いてリラックスした状態にします。
- ゆっくりと鼻から息を吸い、お腹をへこませます(肛門を締めるようなイメージ)。
- ゆっくりと息を吐きながら、絞ったお腹と肛門を緩めてリラックスします(お腹が膨らみます)。
- 2と3を繰り返し行います。
この呼吸法もお腹(丹田)を意識して行いましょう。逆腹式呼吸を行うときは姿勢がよく、背筋が伸びていることがポイントです。逆腹式呼吸は腹式呼吸に比べると少し難しく感じるかもしれません。腹式呼吸をマスターしたら、ぜひこの逆腹式呼吸にも挑戦してみてください。
まとめ
いずれの呼吸法にしても継続することが大事です。急激なからだの変化は期待できませんが、毎日続けることでだんだん効果が実感できます。今までほかのダイエットを試して続かなかった方や忙しい方も、無理なく簡単に挑戦しやすいダイエット方法です。ぜひ腹式呼吸を習慣にして、あなたの理想的なからだを手に入れてくださいね。
ｗritten by Shin.
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