ウォーキングでダイエット！毎日がトキメク健康的で楽しいエクササイズ

生活習慣病やメタボなど体の不調の原因をつくる原因のひとつに「運動不足」が考えられます。誰でも手頃に行える運動に「ウォーキング」がありますが、正しいやり方さえ習得すればダイエットにも有効的なエクササイズになります。ただ中高年になってから始められる人が多いためか、怪我や関節を痛めるケースも少なくありません。そこでウォーキング初心者が怪我なく続けるためにはどうしたら良いのか、またどんなトレーニングをしていけば効率的に痩せられるのかをご紹介します。正しい取り組み方でウォーキングを続け、健康的にスリムボディを目指しましょう。

やっぱり食事は減らすべき？糖質と脂質は摂ってはいけない！？

ウォーキングを始めると初めは誰でも少しずつ体重が減っていきます。でっぷりお腹が少しへこむなど、目に見えて変化していくのでその時はとても楽しいのです。しかしある時を境に急に体重が落ちなくなってきます。一般的なダイエットの「停滞期」と異なり、運動している場合は、脂肪は減っているけど筋肉が増えているケースが考えられます。

ついつい「食事をやっぱり減らすべき？」と思いがちにもですが、安易に食事制限をすることはおすすめできません。食事をきちんと食べない事には健康的に痩せる体作りすらできないからです。糖質や脂質は体を動かすために必要な栄養素になるため最低限確保することが不可欠です。

【参考リンク】スポーツ選手のための栄養プログラム：http://www.ls2.jp/health/column03/01vitamin/09.htm

またビタミンやミネラルもエネルギーとなるのに必要な栄養素です。さらにタンパク質がなくては筋肉がつかず、運動ができない体になってしまいます。結果、栄養不足を認識したあなたの体は「やせにくい体質」へ変化してしまうのです。特に年配の女性はホルモンの関係で代謝が悪くなりがちなので、リバウンドしやすいともいわれています。

ウォーキングを行なってダイエットを行うためには体力が必要ですので、まずは体重の増減を気にし過ぎないではじめる事が大切です。一日の摂取カロリーを超えない範囲でバランスの良い食事を心がけましょう。

【参考リンク】代謝アップに欠かせない食事が紹介されています：https://gingerweb.jp/beauty/slug-n38c1500ff2cb
【参考リンク】ダイエットするとむしろ太る～：https://precious.jp/articles/-/4042

総消費カロリーアップもダイエットには必要！

運動、食事の際に必ず出てくる「カロリー(kcal)」という単位があります。1キログラムの体重を落とすためにはおおよそ6600キロカロリーを消費しなくてはなりません。これはかなりの数字です。負荷にもよりますがウォーキングを一時間行なった場合の消費カロリーは200キロカロリーほどです。

つまり1ヶ月しっかりウォーキングをして、初めて1キロ痩せるという計算になります。これでは挫折しかねませんよね。 しかしカロリーは運動だけで消費されるものではありません。人には基礎代謝がありますし、日常生活を送るときの生活活動強度(指数)により総消費エネルギーが変わります。

洗濯や掃除、車の運転、ご近所さんとの立ち話でもエネルギーは消費されているのです。そして、この総消費エネルギーは適度な筋肉をつける事で増やすことも可能です。

通勤通学時に駅まで歩くことや、犬の散歩をすること、お買い物でもカロリーは消費されます。ウォーキングだけにとどまらず、普段の生活においても積極的に歩いたり、活動したりすることにより目標のカロリー消費を目指すことは可能ですのでできるだけ意識しましょう。

※筋肉量が1Kg増えると基礎代謝量が13Kcal増えるといわれています。（除脂肪体重にいたっては、1kg増量することで基礎代謝は50kcalの増加）

靴はなんでもいいの？ウォーキングに適した靴選び

ウォーキングダイエットを続ける事において「怪我をしない」事も大切です。痩せようと決意して、一生懸命に行うダイエットで体を壊したり、怪我をしたりしては元も子もありません。そのためにはまずウォーキングに適した靴の選び方も重要です。

初心者の場合は、トレーナーやシューフィッターのいるショップに行き、用途にあった靴選びの相談をすることが望ましいでしょう。その上で気に入ったデザインの靴を選べば、靴を履く事が楽しくなり長続きすることにつながります。

選ぶ際の試着ですが片足で済ませたりせず、必ず両足で履きましょう。そして違和感が無いか軽く歩いてみます。靴の中で足が遊んでいないかチェックをしてください。ソールの厚みに関しては筋力に自信がある無しに関わらず、若干厚めの素材を使用する事で怪我の予防にもなります(アスファルト・コンクリートを対象とする)。

ただし厚すぎるものは捻挫になる要因を引き起こしかねませんので、自分に合った適切な厚みを選びましょう。使用した後でクッション性が不十分だと思われたときは中敷（インナーソール）で調整する方法もあります。

【参考リンク】良い靴の選び方：http://robinfoot-shoe.com/yoikutu.htm

また踵の保護部分に当たるカップ部分がしっかりとした素材の靴を選ぶと捻挫の心配も減ってきます。靴の緩衝材はゲル素材などの衝撃吸収素材を使用すると疲れにくく歩けますし、足底筋膜炎などを起こしがちな体重の重い人にもおすすめです。

ランニングシューズでウォーキングをされる人もいますが、疲労骨折、アキレス腱損傷等の損傷を招く恐れがある*といわれているのでウォーキング専用シューズを選ぶ方が無難です。

＊『毎日があなたの走る道：健康な足と脚のための靴愛好家ガイド』著者エミリー・スプリカエル
【参考リンク】ウォーキングシューズの選びの注意点：http://ashinoonayami.com/2017/03/1308/

いきなりの運動はキケン！準備体操は必ず行いましょう

ウォーキングをする前は必ず準備体操を行います。足首や腰を回し、膝の屈伸、アキレス腱を伸ばすこと、太もも・ふくらはぎのストレッチは必須です。少し歩く事によって体の筋繊維がほぐれやすくなり筋肉の温度も徐々に上がっていきます。

5分ほど歩いて、次に二度目の準備体操を行います。徐々にウォーミングアップをしていく事で怪我の防止に効果が期待できます。二度目の準備体操は次のメニューなどを参考にしてご自身で工夫してみましょう。

・深呼吸をして息を整える

呼吸は酸素を血液や臓器に供給するために大切です。脂肪燃焼効果を上げるためにも不可欠です。しっかりと吐くことを意識した「腹式呼吸」をマスターしましょう。

・腕回し　肩甲骨をしっかりと回す

普段余り動かすことのない肩甲骨周りには脂肪や疲労物質が蓄積されています。肩甲骨を動かしてやることで内蔵機能が活発化し、代謝量もアップするといわれています。

・足を広げ腰を落として上半身をひねる運動

イチロー選手が股関節を柔軟にするのによく行っているストレッチです。股関節を柔軟にしておくことはウォーキングをするうえでの怪我防止にもなりますし、また腰痛予防の効果も期待できるといわれています。

【Youtube】＞＞http://dokodemofit.com/3130

・アキレス腱をしっかりと伸ばす

肩回しや膝の曲げ伸ばしに比べると静的なストレッチとなりますが、ウォーキングをするとアキレス腱に大きな負担がかかりますので、しっかりと伸ばしておきます。深くしゃがむことで、ふくらはぎのストレッチにもなります。

ウォーキング終了後もかならず時間を設けてクールダウンのストレッチを行いましょう。

【参考リンク】：ウォーキングの運動効果を高めたい方へ！前後に取り入れるべきストレッチ

ウォーキング初心者は”時間”を延ばすことから

ウォーキング初心者は、歩幅などを考えず速度もゆっくりで歩くことを楽しんでください。頑張りすぎて膝や足首に故障を抱えるケースも往々にしてあります。 また歩く距離を伸ばす事を目標にしないで、歩く時間を少しずつ増やす事を目標にしましょう。

距離を伸ばそうとすると無理な体型で歩いたり、負荷をかけすぎて故障したりします。ですからまずは「歩く時間」を決めて、その時間内に無理のないウォーキングを楽しむ事に徹しましょう。余裕を持った運動ができるためストレスにもつながらず、怪我のリスクも少ないウォーキングが行えます。

もちろん常に同じ時間を同じ負荷で歩いていてもダイエット効果は薄れてきます。少しずつ歩く時間を延ばせるようにステップアップを心が掛け、次のようなメニューを取り入れましょう。

開始から1ヶ月

歩く時間を20分に設定。歩幅もスピードも気にせず歩いてみる。

2ヶ月目

歩く時間を30分に増やしてみる。歩幅、スピードは変えない。

3ヶ月目

歩幅を少し伸ばしてみる。※
しばらく続けてみて違和感を感じなければスピードも少しづつあげていく。時間は30分のまま
※適切な歩幅　身長マイナス100㎝。170センチの人の場合70㎝です。

それ以降

以降は自分の体と相談しながら、少しづつ時間やスピードなどを伸ばしていく。最終的に一年後に1時間を早歩きで歩ける事を目標に歩いてみましょう。
焦りは禁物です。
消費カロリーについてもっと知りたい人は＞＞【医師監修】ダイエットに効果的な歩く速度や時間とは 

まとめ

・バランスの良い食事を摂り、筋肉を作って健康的なダイエット
・総消費エネルギーを上げる事で、運動をしない時間も代謝アップ
・怪我防止のためにも靴選びは慎重に　専門家に相談する
・準備体操をしっかり行うことで怪我のない継続ウォーキング

最近では色々なダイエット法も確立されていますが、どれもお金がかかったり、ジムに通う時間が必要だったりと続かないこともあります。しかしウォーキングはもっとも手軽で継続していく事が容易な健康法です。さらにダイエット効果のみならず、日頃のストレスを解消できたり、体質改善・成人病予防にもなります。ぜひ明日からでもはじめて、毎日がトキメク健康的で楽しい生活を送ってください。